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職場や学校で出来るストレス対策

今日の診察で、患者さんから
「どうすれば、職場に居ながらにしてストレス対策が出来ますか?」
とご質問を受けました。

この質問をしてくださった患者さんは、
認知療法を現在練習中の方です。

そこで、認知療法のお話を中心にして、
私なりの考えをこれから述べてみたいと思います。

何かストレスがたまる状況があって、
そのためにネガティブな感情が起こっているとします。
その時、「これは理不尽だ」とか、「自分は嫌われている」などど
マイナスなことを考えています(思考)。

身体的には、食欲が落ちたり、頭痛がしたり、動悸がする
場合もあるかもしれません。

状況にうまく対応しきれず、そんな自分にまた
腹が立つこともあるでしょう。

認知療法では、

①ある状況
→②ある考え(思考)を引き起こし
→③その考えがある気分(感情)を作る

と考えます。

では、どうしたらよいのでしょう。

上記①②③の順番通りに対策をたててみます。


①その状況そのものへのアプローチ
→解決力を高める

この状況はスキルアップのための訓練だと考えて、スキルアップを図る。
スポーツ感覚で、苦手な箇所の改善を図る。

明るくリベンジするための準備をする。
今度また同じようなことがあったら、今より上手く対応してやるぞ!

ゴシゴシと、刀を磨くのです。
エレガントな解決策、技を磨きます。

②その状況をどう考えるか
→新しい解釈や意味づけをして、考えていることの
 幅を広げる

ここで、認知療法を生かします。

確かに、自分が考えていることにも一理あるでしょう。
ただ、それが唯一の考え方ではないかもしれません。
プラスの側面を見落としているかもしれません。
それを、振り返ってみます。

マイナス一辺倒で片手落ちになってしまわないように、
プラスの側面も自分の考えの仲間に入れてあげます。

そうやって、考え方のバランスを取ります。

「認知再構成」といいます。

私がおすすめしていることは、
「この状況で、何に感謝出来るか」を考えてみることです。

心理的なストレスというのは、対立した状況で発生します。
競争の世界に住んでいるときに、ストレスがあります。

一方、感謝は調和した世界を作ります。
感謝できればできるほど、ストレスが減ります。

たとえ、もう最悪!と思っていても、最後は、
「でも、●●●なのは、有難いな」と思う練習をするのです。

わけがわからなくても、いきなり結論から入って、
「有難いな・・・」とつぶやいてもいいです。

何が有難いのか、さっぱり分からなくても、それでも
「有難いな・・・」と言ってみます。

すると、脳が「さて、一体何が有難いかな」と
考え始めてくれます。

そうすると「確かに、こういう面では有難いことだな」
と、有難い理由が浮かんでくることがあります。

こういうお話をすると、
「でも、それって、すごく難しいですよね」
「かえって、ストレスがたまりそう」

と言われることもあります。

有難うございます。
これって、難しいですよ。

うつ病の方の場合、大分良くなってから
認知療法をしたほうが得策です。

急性期の苦しい最中には、
とてもではありませんが、こんなことは
出来ないでしょう。

強いうつ状態では大脳の糖代謝が低下していて、
新しい解釈をするとか、感謝するといった
クリエイティブな思考をする能力が落ちて
しまいがちです。

そんな時は、薬物療法や休養が重要になります。
生活指導もします。
良くなってきたら、認知療法をします。
治療は、ステップ・バイ・ステップなのです。

さて、大分お元気になったあかつきは。
その方の性格や好みにもよりますが、
認知療法を少しずつでも取り入れてみるのも
一つの方法です。

さて、例によって「感謝」。

私は、まだまだ白帯です。
実際に見てみれば、お判りでしょう。
でもいつか、ブラックベルトを取りたいと思っています。

白帯なのですが、黒帯になるのを待っていたら、
一体いつになったらこれを患者さんにお伝えできるように
なるのか。

「善は急げ」と言いますので、ご紹介させていただいて
いる次第です。

感謝は、練習を続けることがポイントだろうと思います。

③生じてしまったネガティブな感情そのものへの
アプローチ
→身体的アプローチと癒しのアプローチ

身体的アプローチとしては、
深呼吸や、簡単な体操をして気分転換を図るのが
よいでしょう。
リラックス出来るストレッチもいいです。
ラジオ体操を少ししてもいいでしょう。
職場の雰囲気で、カッコ悪ければ、
深呼吸くらいなら出来るのではないでしょうか。

癒しのアプローチとしては、
自分を許すこです。
失敗した自分、立ち直れない自分を許すのです。

「今回は、ダメだ。でも、次につながる」と
考えられると、いいですね。

ここでの反論は、次のようなものです。

自分を許すだなんて、甘やかしじゃあ、ないんですか?

そうかも、しれません。

そうかもしれませんが、しかし自分を許すということは、
言い逃れをして責任を回避したり、居直ることを
申し上げているのではありません。

相手に対して、もし謝るべきことがあるのなら、
そこは潔く誠意をもって謝るべきでしょう。

自分を許すということは、あくまで感情レベルの
問題です。

行動としては、謝るべきことは謝るのです。

その上で、自分を許してあげて、早く立ち直って
早く敗者復活戦のステージに立つ。

自分を許すことは、少しでも早く前向きな行動を起こすことに
つながっていくのです。

ですから、これは甘やかしとは、違うと思います。

むしろ、いつまでも自分を責めて、自分を裁き続けて、
ずっと落ち込んでいることのほうが、苦しみも大きいですし、
何も出来ずに事態が改善してゆかないのではないでしょうか。

自分を許すことです。
落ち込みをどうしても回復させられなかったら、
そんな自分を許してあげてください。

最後の最後は、許す。
1日落ち込んだら、そんな自分を許す。
1週間落ち込んでも、許す。
1か月でも。
1年でも。

敗者復活戦は、用意されるのです。

今回は、これにて終了といたします。
お付き合いいただいて、有難うございました。
by shin710Y | 2012-12-21 22:16 | クリニックの様子
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